秋は旬の食材が豊富で、食卓が華やかになる季節です。そんな秋の味覚を楽しみながら、目の健康もケアできるとしたら一石二鳥です。今回は、目に良いとされる秋の食材と、その栄養を最大限に引き出すおすすめの調理法についてご紹介します。
目に良い旬の食材
まず、目に良い栄養素として知られている「ビタミンA」を多く含む食材として、秋が旬のカボチャが挙げられます。
カボチャはビタミンAやβカロテンが豊富で、目の粘膜を健康に保ち、夜盲症やドライアイを予防する効果が期待できます。
特に旬の時期は、収穫後に保存されたものと比べて栄養価が大幅に高くなります。※カゴメの調査によると、旬のカボチャはβカロテンの含有量が約3倍にもなることが確認されています。【出典先 https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201704/6759/】。
もう一つの重要な栄養素が「ルテイン」です。ルテインは、目の黄斑部を保護し、ブルーライトなどの有害な光から目を守る効果があります。ホウレンソウやケールに多く含まれており、これらの緑黄色野菜も旬の時期には栄養価がピークに達しています。特に、旬のホウレンソウやケールを食べることで、目の疲れを軽減し、視力低下を防ぐために役立つでしょう。
さらに、オメガ3脂肪酸も目の健康には欠かせない栄養素です。サンマやサバなどの青魚に豊富に含まれており、これらの魚は秋が旬のため、脂がのり、オメガ3脂肪酸の含有量が特に高くなります。旬の時期に新鮮な青魚を摂取することで、目の炎症を抑え、ドライアイの症状を和らげる効果が期待できます。
野菜や魚から旬の栄養をたっぷりいただき、目の健康を保ちましょう！
おすすめの調理法
まず、カボチャを使ったおすすめの調理法は「カボチャの煮物」です。シンプルな煮物にすることで、ビタミンAやβカロテンが失われにくく、しっかりと栄養を摂取することができます。煮ることでカボチャが柔らかくなり、子どもからお年寄りまで食べやすい料理です。また、スープにするのも良い方法で、バターや牛乳を加えてクリーミーに仕上げると、ビタミンAの吸収率がさらにアップします。
ホウレンソウやケールは「おひたし」や「炒め物」にすると、ルテインを効率よく摂取できます。おひたしにする場合は、短時間でさっと茹でることで栄養素の流出を防ぎます。炒め物にする際は、オリーブオイルなどの良質な油を使うことで、ルテインの吸収を高めることができます。ニンニクやショウガを加えると風味が増し、食欲も刺激されます。
サンマやサバは「塩焼き」が定番ですが、グリルで焼くことで余分な脂が落ち、オメガ3脂肪酸を効率よく摂取できます。さらに、塩焼きにしたサンマを大根おろしやポン酢でいただくと、消化を助け、胃腸に優しい食事になります。また、サバは味噌煮にすると、味噌の発酵成分と相まって栄養価が高まります。
目の健康を意識した秋の食事
秋の味覚を楽しみながら、目の健康も守る食生活を取り入れることは、日々の目の疲れを軽減し、長期的に視力を保つために非常に効果的です。旬の食材を活用して、より多くの栄養を摂取し、家族みんなの目を健康に保ちましょう。